Anatomia e Alongamentos Essenciais para Corrida - Guillermo Seijas

964 palavras · 5 minutos tempo de leitura Esportes e Lazer/Turismo Medicina Didáticos Autoajuda

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Anatomia e Alongamentos Essenciais para Corrida: Um Guia Completo para Corredores de Todos os Níveis

Se você é um corredor, sabe que alongar é importante. Mas você sabe por quê? E você sabe como alongar corretamente?

Neste livro, o fisioterapeuta Guillermo Seijas ensina tudo o que você precisa saber sobre anatomia e alongamentos para corrida. Você aprenderá sobre os principais músculos e articulações envolvidos na corrida, e como alongá-los corretamente para evitar lesões e melhorar seu desempenho.

O livro também inclui um programa de alongamento de 4 semanas que você pode seguir para melhorar sua flexibilidade e reduzir o risco de lesões.

Por que alongar é importante?

Alongar é importante por vários motivos. Primeiro, alongar ajuda a melhorar sua flexibilidade. Isso é importante para corredores porque a flexibilidade ajuda a aumentar sua amplitude de movimento e reduzir o risco de lesões.

Segundo, alongar ajuda a aliviar a tensão muscular. Isso é importante para corredores porque a tensão muscular pode causar dor e desconforto, e pode também levar a lesões.

Terceiro, alongar ajuda a melhorar a circulação sanguínea. Isso é importante para corredores porque a circulação sanguínea ajuda a levar oxigênio e nutrientes para os músculos, o que pode ajudar a melhorar seu desempenho.

Como alongar corretamente

Existem algumas coisas que você precisa ter em mente ao alongar. Primeiro, alongue sempre antes e depois de correr. Segundo, alongue lentamente e suavemente. Não force o alongamento, pois isso pode causar lesões. Terceiro, segure cada alongamento por 30 segundos a 60 segundos.

Programa de alongamento de 4 semanas

O livro inclui um programa de alongamento de 4 semanas que você pode seguir para melhorar sua flexibilidade e reduzir o risco de lesões. O programa é dividido em quatro semanas, e cada semana se concentra em um grupo muscular diferente.

Semana 1: Membros inferiores

Alongamento da panturrilha: Fique de frente para uma parede com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho direito. Mantenha o pé esquerdo no chão e o calcanhar no chão. Incline-se para a frente até sentir um alongamento na panturrilha direita. Segure por 30 segundos a 60 segundos. Repita com o pé esquerdo.
Alongamento do quadríceps: Fique de frente para uma parede com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho direito. Coloque as mãos na coxa direita e puxe o calcanhar direito em direção ao bumbum. Segure por 30 segundos a 60 segundos. Repita com o pé esquerdo.
Alongamento do isquiotibiais: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os joelhos em direção ao peito. Segure por 30 segundos a 60 segundos.

Semana 2: Membros superiores

Alongamento do bíceps: Fique de frente para uma parede com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda o braço direito para cima e dobre o cotovelo direito. Coloque a mão esquerda no cotovelo direito e puxe o braço direito em direção à cabeça. Segure por 30 segundos a 60 segundos. Repita com o braço esquerdo.
Alongamento do tríceps: Fique de frente para uma parede com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda o braço direito para trás e dobre o cotovelo direito. Coloque a mão esquerda no cotovelo direito e puxe o braço direito em direção às costas. Segure por 30 segundos a 60 segundos. Repita com o braço esquerdo.
Alongamento do ombro: Fique de frente para uma parede com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os braços para os lados e dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos na parede e pressione os braços contra a parede. Segure por 30 segundos a 60 segundos.

Semana 3: Core

Alongamento do abdômen: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os ombros do chão. Segure por 30 segundos a 60 segundos.
Alongamento das costas: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os joelhos em direção ao peito. Segure por 30 segundos a 60 segundos.
Alongamento lateral: Deite-se de lado com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque o braço inferior sob a cabeça e estenda o braço superior para cima. Segure por 30 segundos a 60 segundos. Repita do outro lado.

Semana 4: Pescoço e cabeça

Alongamento do pescoço: Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Incline a cabeça para a frente e coloque o queixo no peito. Segure por 30 segundos a 60 segundos.
Alongamento da cabeça: Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Incline a cabeça para trás e olhe para o teto. Segure por 30 segundos a 60 segundos.
Alongamento lateral do pescoço: Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Incline a cabeça para o lado direito e coloque a mão direita na cabeça. Puxe a cabeça suavemente para o lado direito. Segure por 30 segundos a 60 segundos. Repita do outro lado.

Conclusão

Alongar é uma parte importante do treinamento de corrida. Ao seguir o programa de alongamento de 4 semanas deste livro, você pode melhorar sua flexibilidade e reduzir o risco de lesões. Isso pode ajudá-lo a melhorar seu desempenho e aproveitar mais a corrida.

Sobre o autor

Guillermo Seijas é fisioterapeuta e corredor. Ele é o autor de vários livros sobre corrida, incluindo "Anatomia e Alongamentos Essenciais para Corrida" e "O Guia Completo para Corredores Iniciantes". Seijas é também o fundador do site Corrida para Todos, que oferece informações e recursos para corredores de todos os níveis.